血糖値スパイクを予防する食事方法は順番です!【分かり易く解説】

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血糖値スパイクを予防する食事方法は順番です!【分かり易く解説】

血糖値の急激な上昇を「血糖値スパイク」といいます。

血糖コントロールがうまくいかない人は、食後に血糖値が急に上昇して、からだに負担がかかることがわかっています。

下記に、血糖値がからだにおよぼす悪い影響について、書いている記事がありますので興味のある方は参考にしてもらえるとうれしいです。

糖尿病の血糖に関する4つの大事なこと

つまり、血糖値スパイクは予防したほうがいいということになります。

血糖値スパイクを予防する方法は、食事の順番を知ることで予防できます。

なので、食事の順番について分かり易く解説していきますので、参考にしてもらえるとうれしいです。

この記事を読んで分かる内容は以下のとおりです。

  1. 食事をとる順番は、副菜から
  2. ごはんより魚や肉料理をさきに食べる
  3. 血糖値スパイクが理解できる

では、さっそく見てみましょう。

血糖値スパイクを予防する食事は副菜からとる

結論からいうと、食事の順番は副菜からとるようにします。

その次に、メインの魚や肉料理をとります。

ご飯は最後になります。

まとめると以下のとおりですね。

① 副菜

② メインの魚や肉料理

③ おかずや汁物

④ ごはんやめん類など

血糖値スパイクの急上昇を予防するための食事方法は繰り返しになりますが、だいじなのはとる順番です。

たべる順番を、ちょっと意識するだけで「食後の血糖値の上昇を20~30%おさえることができる!」

との報告があるくらいなのでですね。

なぜ副菜から食べるようにするかというと、副菜にふくまれる食物繊維には糖質の吸収をおくらせるはたらきがあるからです。

ここで以下のような考えが巡ったりするかもしれません。

「でも自分は、そんな順番なんか気にしながら食べたくない!」

であれば、副菜だけでもいちばん先に食べてもらえれば、あとは順番はそこまで気にしなくてもいいかもです。

食事にまで制限があってストレスを感じるなら、それだけで血糖値にわるい影響がでやすく、それよりかはまだましだからですね。

ごはんを最後にと言いましたが、可能なら取り入れるのもアリです。

ごはんより魚や肉料理をさきに食べることも、食後の血糖上昇をおさえることが分かっているからです。

つまり、以下のことが言えます。

・ごはん、麺類(炭水化物)を取る前に野菜(食物繊維)魚・肉(たんぱく質や脂質)をたべる

ですね。

血糖値スパイクの予防には、食べる順番が効果的になります。

ぼくの病棟では、食時の前や食後に血糖を測ってあるていど血糖値の変動をモニタリングすることがあります。

副菜から食べるように指導した患者さんの血糖値には、明らかに血糖値スパイクが少ない印象があります。

血糖値スパイクの予防には食べる順番を①副菜②メイン③ごはん にするといいかもですね。

血糖値スパイクとは?食後高血糖のことです。【合わせて解説】

ココからは血糖値スパイクについ分かりやすく解説していきます。

血糖値スパイクとは、食後2時間までの血糖値が急上昇し、またすぐに元にもどることをいいます。

この血糖値のきゅうな変動を「食後高血糖」といいます。

食後高血糖は、とても血管にわるい影響をおよぼすことが分かっており、長い目で見てもできるだけ血糖値の変動はない方が健康にはいいです。

血糖の変動は、認知症のリスクも高めるということを書いた記事がありますので、興味のある方は下記のリンクをクリックしてもらえるといいかもです。

血糖の変動が認知症になるリスクを高める理由

血糖値スパイクは、繰り返すと2型糖尿病になるリスクが高くなります。

また、動脈硬化の進行が早まると言われていますね。

この血糖値スパイクがおこったときは、以下のような症状が出現します。

1.急な集中力の低下

2.強い眠気など

をかんじる場合があります。

これらは、血糖値の変動からくる自覚症状のひとつです。

つまり、「血糖値スパイクは食後の急激な血糖値の上昇」のことをいうので、以上のような症状が強くあらわれる人は、食後高血糖の可能性があるかもしれません。

また、すぐに血糖値は急降下するのも食後高血糖の特徴としてあります。

ちなみに、正常の血糖値がどれくらいかというと

血糖値の正常範囲

空腹時で110㎎/dl未満

食後で140㎎/dl未満。

です。

血糖値スパイクは、食後急上昇するので血糖値が一時的に140㎎/dl以上になり200㎎/dlをこえることもあります。

血糖値スパイクは食事の食べ方や、運動不足なんかも影響することが分かっています。

血糖値スパイクをおこさないようにするための、具体的なたべ方の予防としては「ゆっくり噛んで食べる」も効果があることがわかっています。

食べる順番とセットで取り組むといいかもです。

ぼくの病棟では、よく糖尿病の患者さんの血糖測定で、食後2時間値がおこわれます。

その理由は、血糖値スパイクを起こしていないかを見るためということですね。

まとめ

血糖値スパイクについてまとめると以下のとおりです。

1.①副菜⇒②メインの魚や肉料理⇒③おかずや汁物④⇒ごはんやめん類など

2.ごはん、麺類(炭水化物)を取る前に野菜(食物繊維)魚・肉(たんぱく質や脂質)をたべる

3.順番にストレスを感じるなら副菜を最初だけでも効果的

4.血糖値スパイクとは、食後2時間までの血糖値が急上昇し、またすぐに元にもどること

ついでに、血糖値の正常範囲は、空腹時で110㎎/dl未満、食後で140㎎/dl未満です。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

参考にしてもらえるとうれしいです。

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